Fatburner Secrets - Intervalltraining

Intervalltraining ist die Wiederholung von hochintensiven Trainingsübungen für einen festgelegten Zeitraum, gepaart mit festgelegten Pausen.

Das Verhältnis von Belastungs- und Pausenzeiten kann ebenso wie die Übungsauswahl nahezu endlos variiert und an unterschiedliche Leistungsstufen und Zielsetzungen angepasst werden.

Der Anblick der Trainingsflächen in den klassischen Fitnessstudios bietet fast immer ein einheitliches Bild: Laufbänder, Stepper und Fahrradergometer stehen in Scharen hinter- und nebeneinander und sind trotz Übermaß stets alle besetzt. Die hohe Anzahl und die Beliebtheit der Ausdauergeräte vermitteln den Eindruck, dass zeitintensives, moderates Ausdauertraining die erste Wahl für Ausdauer, Gesundheit und Fettverbrennung darstellt. Doch das ist falsch! 

Der Königsweg zu einem schlanken, muskulösen Körper heißt Kraft-Intervalltraining – das ist mittlerweile unbestritten und durch zahlreiche Studien belegt. In den Powerphasen des Intervalltrainings bis an seine körperlichen Grenzen zu gehen, ist ein Muss für alle, die optimal durch Training Körperfett reduzieren und gleichzeitig wertvolle Muskulatur erhalten möchten. Doch wer sein Ziel in Bestzeit erreichen will, braucht dazu ebenfalls eine perfekte mentale Einstellung und Ernährungsdisziplin. Unsere Intervalltrainingsstrategie pusht nicht nur die Stoffwechselaktivität, sondern verändert das bewusste und unbewusste Essverhalten positiv. Den eingängigen Studien zu Folge kann festgehalten werden, dass jedes Ziel, das sich ein gesunder Sportler durch moderates Ausdauertraining verspricht, wie Ausdauer, Definition oder Fettverbrennung, um ein vielfaches schneller mit kurzen hochintensiven Intervallmethoden erreicht wird. Die schmerzende Wahrheit des Erfolgs liegt allerdings außerhalb der Komfortzone. „Kurz darf nicht mit leicht verwechselt werden.“ 

Für einen maximalen Erfolg beim Fettabbau empfehlen wir gesunden Sportlern das TABATA-Intervall zwei bis dreimal pro Woche auszuführen. Die gesamte Trainingsdauer begrenzt sich auf die kurze, aber intensive Zeit von vier Minuten. Die Belastungsphasen betragen 20 Sekunden, gefolgt von zehn Sekunden Pause. Diese Kombination führt der Athlet insgesamt acht Mal aus. Prinzipiell ist es egal, welche Übung gewählt wird. Bevorzugt werden sollten Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Sprünge oder Sprints. Mit großem Erfolg nutze ich gerne den Sprint gegen ein Superband oder den Kettlebell-Swing. 

Das TABATA-Protokoll lässt den Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren laufen. Der Körper benötigt besonders viel Energie (kcal), um die erhöhte Atmung, Herzfrequenz und Körpertemperatur zu regulieren. Die kurzen intensiven Belastungen verlangen eine starke, belastbare Muskulatur. Die Folge: muskelaufbauende und fettabbauende Prozesse werden in Gang gesetzt.

Coach Chris‘ Tipps für mehr Erfolg:

  • Führe eine Übung 20 Sekunden mit maximaler Intensität aus
  • Pausiere für 10 Sekunden
  • Führe diese Sequenz 8 Mal aus
  • Nach den ersten vier Runden wirst Du keine Lust mehr haben und außer Atem sein. Wenn es dir aber sonst gesundheitlich gut geht, schiebe den inneren Schweinehund auf Seite und absolviere den Endspurt. Diese 4 Minuten bestimmen Deine Stoffwechselaktivität des kompletten Tages und formen Deinen Charakter.

Je intensiver du das Intervalltraining gestaltest, umso leichter wirst du auch andere Hürden des Lebens meistern. Denn Intervalltraining formt den (Trainings)-biss und den disziplinierten Charakter. Die Erfahrung zeigt, dass dies das Essverhalten und den Lifestyle von ganz alleine sehr in die richtige Richtung steuert.